Полезные материалы

*Полезные материалы созданы в рамках проекта » Формирование системы психологической помощи на территории Луганской Народной Республики» осуществляемого при поддержке фонда президентких грантов.

Как справиться с горем

Когда человек сталкивается с горем, он может испытывать сильные эмоции, такие как гнев, грусть, страх, чувство потери и т. д. Справиться с горем здоровым способом – это процесс, который требует времени, терпения и проявления заботы о себе. Вот несколько советов, которые помогут:

1. Позвольте себе испытывать эмоции

Найдите спокойное место и позвольте себе почувствовать грусть, гнев или страх. Не стесняйтесь проявлять эмоции, это поможет вам начать процесс их принятия.

2. Оставайтесь в настоящем

Не думайте о прошлом и не беспокойтесь о будущем. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Если вы постоянно думаете о прошлом, это может только навредить вашему здоровью.

3. Смотрите в будущее

Помните, что жизнь продолжается. Думайте о своих планах на будущее и попытайтесь найти путь, который поможет вам двигаться дальше.

4. Общайтесь с близкими

Расскажите своим друзьям и близким о своих эмоциях. Их поддержка и понимание помогут вам не чувствовать себя одиноким.

5. Заботьтесь о себе

Поддерживайте здоровый образ жизни, занимайтесь спортом и правильно питайтесь. Оставайтесь занятыми тем, что вам интересно, чтоб отвлечься от горя.

6. Ищите профессиональную помощь

Если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно с горем, обратитесь за помощью к профессионалам – психологу или психотерапевту. Они помогут вам научиться справляться с эмоциями и двигаться дальше.

7. Ищите позитивные моменты в жизни

Несмотря на то, что вы испытываете горе, попытайтесь найти позитивные моменты в жизни. Это может быть любимое хобби, работа, друзья или семья. Извлекайте радость из таких моментов и сосредоточьтесь на положительных аспектах.

8. Занимайтесь медитацией

Медитация может помочь снизить уровень стресса и принести вам покой. Это может быть простой дыхательной практикой или поиском места спокойствия для медитации.

9. Не затягивайте процесс

Наконец, не затягивайте процесс управления с горем. Не бойтесь спрашивать о помощи, если вы чувствуете, что это необходимо. Просто помните, что вы не один в своих страданиях, и что с течением времени, вы сможете принять свои эмоции и начать чувствовать себя лучше.

10. Не избегайте конфронтации и погружения в глубину своих чувств

Иногда нужно столкнуться с нашими болезненными эмоциями, выслушать их и дать себе понять, что мы можем обладать ими, но мы не являемся ими. Важно рассуждать себе в позитивном ключе, помогающем принять урок из ситуации, извлечь мудрость и лучшее в нашей жизни.

11. Думайте о благодарности

Почему бы не создать список благодарности и записывать каждый день несколько позитивных моментов в вашей жизни? Это поможет вам сфокусироваться на том, что хорошо происходит в вашей жизни, в то время как вы проходите через горе.

12. Разрешите себе плакать и проявлять свою уязвимость

Не притворяйтесь, что все нормально, если не так. Позвольте себе плакать и проявлять свои эмоции, даже если это может показаться неудобным в определенных ситуациях. Это поможет вам очистить свой разум и душу и двигаться дальше.

13. Найдите способ помочь другим.

Иногда помощь другому может помочь вам справиться с горем, особенно если вы оказываете поддержку тем, кто испытывает те же эмоции. Создание сообщества поддержки может помочь не только вам, но и другим людям, сталкивающимся с горем.

14. Помните, что каждый проходит через горе по-разному и в своем темпе

Не сравнивайте свой процесс преодоления с другими. Каждый идет своим путем и в своем ритме, и это нормально.

Проживание горя правильно - это путь к жизни

Когда человек переживает горе утраты, то кажется,что из под ног уходит земля, а вокруг образуется черная дыра. Боль необъятная и солнце больше не взойдет. Мы автоматически дышим, ходим, едим и существуем. Позже, как будто из-под воды, из подсознания может доноситься голос о том, что ты все делаешь не так.

Эмоции нельзя игнорировать или запирать внутри себя. Так мы делаем только хуже.
🟡 Позволь себе чувствовать, прими чувства, вырази — это путь к жизни .
— Ты должна/должен быть сильной/сильным, — ещё одно клише социума.
Чувствовать боль и выражать ее — не значит быть слабым.

🟡 Позволь себе горевать утрату — это путь к жизни.
— Да он/она и слезинки не проронил/а, — восхищаются знакомые стойкостью.
Но плакать- это нормально. Это здоровая реакция на боль, хоть и не единственная. Слезы облегчают состояние, а если их нет, то вовсе не значит,что тебе не тяжело.

🟡Разреши себе плакать — это путь к жизни.
— Еще и года не пошло, а он/она уже смеётся, — осуждают родственники и соседи.
Время, которое требуется, чтобы пережить горе индивидуально и зависит от многих вещей.

🟡 Иди дальше, когда будешь готов к этому сам — это путь к жизни.
— Живёт как ни в чем ни бывало, уже и забыл/а человека.
Возвращение в привычное русло жизни не значит, что вы забыли о человеке. Он остаётся в памяти навсегда. Все ваши воспоминания о нем хранятся в сердце, как важная часть судьбы.

🟡Помнить со светлой грустью — это путь к жизни.
Научиться жить без близкого человека-это задача нашего горевания. Боль останется, но она станеь тише. И даст место радости, счастью, умиротворению. Жизнь будет другая, но она будет.

🟡Не бойтесь просить о помощи и не бойтесь ее принимать — это путь жизни.

Как начать высыпаться

В круговороте дел мы забываем уделить внимание себе и своему самочувствию. Например, часто не высыпаемся.

Вот два лучших совета для того, чтобы сон был максимально комфортным и обеспечивал вам восполнение физических и умственных сил. ✊

✅ Позаботьтесь об удобстве кровати.
Постельное бельё должно быть приятным, а матрас удобным. По возможности чаще меняйте наволочку — не реже, чем раз в месяц. Постарайтесь начать спать на спине. Сон на спине предотвращает образование морщин на лице.

✅ Придумайте вечерний ритуал.
Перед сном приучите себя к выполнению какого-то приятного и спокойного ритуала. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Через некоторое время однотипная последовательность действий поможет начать быстрее засыпать и хорошо высыпаться.

3 способа спасти себя

1. Мы спасаем себя, когда учимся принимать вещи, обстоятельства и людей такими, какие они есть.
Тот момент, когда мы осознаем, что некоторые вещи следует принимать такими, какие они есть, является по-настоящему поворотным.

Это непросто принять, но другого пути нет — принятие того, что иногда вещи такие, какие они есть и что с этим ничего не поделаешь, открывает перед нами перспективу и позволяет двигаться вперед 💜

2. Вы спасаете себя, когда отпускаете и уходите.
То, что вам уже не приносит радости и счастья, а лишь тянет назад, можно и нужно отпустить.

Вам следует отпустить негатив, сомнения и отрицание, людей, которые причиняют боль, работу, которая делает вас несчастными и является причиной постоянного стресса, отношения, которых давно уже нет, что рвут сердце и душу 🤍

3. Вы спасаете себя, когда сдаетесь.
Сдача и капитуляция — это не всегда поражение. Иногда вам просто жизненно необходимо для того, чтобы идти вперед и расти. Ведь вы сдаетесь тогда, когда исчерпали все возможное и невозможное, поэтому, когда перепробовали все варианты и зашли в тупик, белый флаг может быть только во благо.

Спасать себя никогда не поздно!

Экспресс-методы, которые помогут вам понять себя, успокоиться и избавиться от негатива и стресса

1. Эмоции (помогает осознать и избавиться от негативных чувств):

⚡️Напишите письмо, которое никогда не отправите
Если вы всё еще сердитесь или расстроены из-за чего-то, то напишите об этом письмо. Не утаивайте ничего, пишите как можно подробнее (что испытывали тогда и что чувствуете сейчас). После лист можно скомкать, разорвать или положить  письмо в конверт и сжечь его.

⚡️Колесо настроения
Нарисуйте круг и разделите его на семь частей (каждая часть – это день недели). Теперь вспомните, как вы чувствовали себя в понедельник, вторник и т.д. Выразите это цветами. Если в один день было несколько ярких эмоций, можете разделить его на 2-3 участка. Посмотрите на результат. Если преобладает один цвет (например, практически везде «серая грусть»), то подумайте, почему это так и как можно это изменить? Это упражнение помогает вам критически подумать о своих эмоциях.

 

2. Релакс (помогает расслабиться):

⚡️Музыкальный рисунок
Включите любимую музыку, постарайтесь отключить разум и рисуйте то, что придет вам в голову. Это хороший способ выпустить чувства.

⚡️Только успокаивающие цвета
Выберите для себя только те цвета, которые считаете успокаивающими и начните рисовать. Солнце получается голубого цвета? Ну и прекрасно, если вас это успокаивает

 

3. Радость (с помощью творчества можно вспомнить и сохранить счастливый момент):

⚡️Коллаж «Мой идеальный день»
Вспомните свой самый лучший день (это может быть что-то из детства или может быть день вашей свадьбы, повышение на работе, долгожданный отпуск – всё, что вызывает у вас улыбку). А теперь сделайте коллаж этих счастливых эмоций (это может быть вырезка из журналов, рисунки, наклейки или даже электронный коллаж из фотографий).

⚡️Сделайте что-то мягкое и приятное
Будь то игрушка или плед – неважно что, лишь бы оно вам нравилось, и было приятно телу.

 

4. Самовыражение (помогает увидеть себя под другим углом и развить творческое мышление):

⚡️Представьте себя в виде животного или мифического существа
Какие черты вас объединяют с этим существом? Чему бы вы хотели научиться у него?

⚡️Напишите и проиллюстрируйте сказку о себе
Если бы о вас написали сказку, то каким героем вы бы были – добрым или злым? Как бы развивался сюжет истории, кто из вашего окружения попал бы в эту сказку? Не ограничивайте себя, пишите и рисуйте обо всём, что вам нравится или что вас волнует.

Знакомство с тревогой как способ избавления от тревоги

Дифференцируем тревогу, чтобы понять с чем имеем дело. 👇
🧩 1. Нормальная — тревога, у которой есть реальная причина (волнение перед экзаменом, свиданием и т.д.)
✔️ Способ самопомощи — найти то, что может стать опорой, то есть то, чем я могу себе помочь?
(подготовиться, взять шпаргалку, продумать речь и реакции…)


🧩 2. Невротическая — защитный поведенческий сценарий, сформированный в детстве (фатальный контроль) — человек контролирует то, каким он себя представляет, т.е. каким я должен быть, чтобы быть «хорошим» (послушным, добрым и.т.д). Подавленные чувства проявляют себя в виде плохо осознаваемой тревоги.
✔️ Важно понимать о себе:
— Какое чувство я сейчас не выдерживаю, не признаю в себе? = Обозначить, назвать чувство.
— Решить, что я могу сделать с этой конкретной ситуацией и со своим чувством? (Например, прояснить ситуацию, расставить границы: «со мною так нельзя» или где-то разместить чувство: побить грушу… — найти свой экологичный способ.
Подавленные, неосознанные чувства чреваты психосоматикой.
Выход из невротической тревоги — нахождение и легализация подавленных чувств.

🧩 3. Психотическая. Отличается от невротической невозможностью с этим нормально жить: спать, кушать и т.д., когда рушится наше представление о мире (непереносимое чувство горя, страха…). Приступы паники, ПА.
✔️ Что делать?
— Дышать, слышать свое тело (при невротической тревоге задерживать на вдохе, при психотической — силой заставить себя выдыхать).
— Либо осознанно двигаться, либо застыть.
— Найти, за что можно зацепиться вниманием (направить внимание на ощутимый предмет: камень, дерево…).
— Собрать себя в свое тело. При психотической тревоге тело может не ощущаться, поэтому нужно заставить себя почувствовать ноги, руки, опору — то, на чем стоим, за что держимся.
— Как вариант, проговаривать про себя: «Я понимаю, что со мной происходит. Это пройдет. Я сейчас подышу, зацеплюсь за что-то взглядом… Мне нужно для этого какое-то время».
✔️ Если невротическую тревогу мы разбираем и анализируем по кусочкам, то психотическую помещаем в границы.

❗️Страх вовсе не в опасностях, он в нас самих.

Не ищите в интернете подтверждения своих тревог

Главная функция мозга — защитить физическое и психическое здоровье организма, поэтому он всегда на страже и «высматривает» возможную опасность, чтобы вовремя отреагировать. Даже, когда опасности нет, вы ему помогаете её найти. Испытывая тревогу,вы идёте за ответами в интернет и, конечно же, находите подтверждение тому, что всё плохо.

Что делать?
💙️Попробуйте целенаправленно искать не подтверждения, а опровержения тому, что ваши страхи не имеют отношения к реальности. Если проблемы со здоровьем действительно есть, идите к врачу, а не в интернет.

💙️Мозг, находящийся в процессе «мыслемешалки», не способен выдать конструктивное и самое оптимальное решение вашей проблемы. Дайте ему успокоиться. Знаете знаменитую фразу: «Я подумаю об этом завтра»? Пользуйтесь! В помощь — музыка, медитация, спорт, сон, что угодно, что отвлекает от навязчивых мыслей.

💙️Наше внимание можно руководить осознанно. Иначе, когда в душе тревога, то внимание за неё уцепится и будет «кормить» подтверждениями извне, также и с интернетом. Плюс к этому, поисковик и дальше будет выдавать ответы по запросу, даже когда вам уже не нужно. Важно задать вниманию нужное вам, направление — на конкретные шаги для решения проблемы: «Чему действительно важно уделить сейчас внимание?»

💙️Если хочется потянутся за ответами в интернет, скажите себе: СТОП! Задайте вопрос: Как я воспользуюсь этой информацией? Если есть конкретный ответ и вы точно понимаете, как будете действовать дальше с тем, что узнали в интернете и с какой целью, т.е. как полученная информация сможет вам помочь решить вашу жизненную ситуацию, то действуйте. Если четких ответов нет, то ваш мозг ищет способ ослабить тревогу, но не более того.

Будьте к себе внимательны! Не засоряйте мозг информацией, которую он отправит в область чувств, но не сможет переработать в области реальной жизни!

Нужно ли скрывать от ребенка факт смерти?

Оберегать ребенка от потрясений, не допуская на похороны близких, сочиняя не правдивые истории о смерти домашних питомцев, и т.д. — ошибочно.
Рано или поздно ребенок столкнется с явлением смерти и для неподготовленной психики будет гораздо травматичнее перенести этот факт.
Отсутствие честных ответов порождает тревогу и страхи, поэтому с ребенком важно говорить обо всем, что бывает в жизни.


✅ Когда говорить?
Тогда, когда ребенок сам заинтересуется этим вопросом (чаще в 6-7 лет) или, когда возник прецедент.
✅ Как говорить?
Спокойно, открыто, избегая подробностей, так, как ближе самим родителям — посредством сказки, религии, представлений о душе, любви, памяти.
❗️Важно донести ребенку мысль о том, что смерть — это не то, чего стоит бояться.
✅ Что говорить?
Открыто говорить о своих чувствах и интересоваться чувствами ребенка, принимая их без оценок и критики. О том, что умерший будет жить в нашей нашей памяти, что ему не плохо, что он рядом, но уже не физически…

Причины детской тревожности

1.Противоречивые требования, предъявляемые родителями, либо родителями и школой (детским садом).

Например, родители не пускают ребенка в школу из-за плохого самочувствия, а учитель ставит «двойку» в журнал и отчитывает его за пропуск урока в присутствии других детей.


2. Неадекватные требования (чаще всего завышенные).

Например, родители неоднократно повторяют ребенку, что он непременно должен быть отличником, не могут и не хотят смириться с тем, что сын или дочь получает в школе не только «пятерки» и не является лучшим учеником класса.


3.Негативные требования, которые унижают ребенка, ставят его в зависимое положение.

Например, воспитатель или учитель говорят ребенку: «Если ты расскажешь, кто плохо себя вел в мое отсутствие, я не сообщу маме, что ты подрался».

Пролистать наверх